Grãos integrais: Opções saudáveis para uma alimentação saudável - Herbalife

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Todos os tipos de grãos são uma boa fonte de hidratos de carbono complexos e algumas vitaminas e minerais chave, mais grãos integrais - o tipo de grão mais saudável - em particular são uma parte importante numa alimentação saudável.

Grãos são naturalmente altos em fibra, ajudando-o a sentir-se mais cheio e satisfeito - o que facilita a manter um peso corporal saudável. Grãos integrais estão também conectados com um risco menor de doenças cardíacas, diabetes, certos cancros e outros problemas de saúde.

A Dietary Guidelines for Americans recomenda que no mínimo metade dos grãos que come que seja grãos integrais. Se você for como a maioria das pessoas, você não está a consumir grãos integrais suficientes - por isso faça os grãos integrais parte da sua alimentação saudável Herbalife.

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Tipos de grãos

Também conhecidos como cereais, grãos e grãos integrais são as sementes de erva cultivadas para alimentos. Grãos e grãos integrais vêm em várias formas e tamanhos, de grandes sementes de pipocas a sementes pequenas de quinoa.

Grãos integrais. Estes grãos estão presentes na sua forma integral ou moídas enquanto ficam com as partes moídas da semente (farelo, germe e endosperma). Comparado com outros tipos de grãos, grãos integrais são uma melhor fonte de fibra e outros nutrientes importantes, como a vitaminas B, ferro, folato, selênio, potássio e magnésio. Grãos integrais são ou alimentos comidos sozinhos, como o arroz castanho ou pipocas, ou ingredientes em produtos, como trigo mourisco em panquecas ou farinha de trigo integral em pão.

Grãos refinados. Os grãos refinados são moídos para remover o germe e o farelo, o que lhes dá uma textura mais fina e prolongar seu prazo de validade. O processo de refinação também remove vários nutrientes, incluindo a fibra. Grãos refinados incluem farinha branca, arroz branco e pão branco. Muitos pães, cereais, biscoitos, sobremesas e doces são feitos com grãos refinados.

Grãos enriquecidos. Enriquecido quer dizer que alguns nutrientes perdidos durante o processo são substituídos. Alguns grãos enriquecidos substituíram as vitaminas B perdidas durante o processo de moer. Fortalecer quer dizer adicionar nutrientes que não aparecem naturalmente em alimentos. Os grãos mais refinados são mais enriquecidos, e muitos grãos enriquecidos são também fortalecidos com outras vitaminas e minerais, como o ácido fólico e o ferro. Grãos integrais podem ou não fortalecer.

Grãos integrais incluem farelo, germe e endosperma. O farelo é a camada exterior da semente e contém a fibra da semente. A endosperma, também chamado de núcleo, é a massa da semente. Contém quantidades pequenas de vitaminas e minerais. O germe é a parte da semente de onde uma nova planta cresce. É uma fonte concentrada de nutrientes.

Escolher grãos integrais

Faça com que metade dos grãos que come que seja grãos integrais. Você pode encontrar versões de arroz, pão, cereais, farinha e massa com grãos integrais na maioria dos mercados. Muitos alimentos com grãos integrais, incluindo a variedade de pães, massa e cereais estão prontos para ser consumindos.

Exemplos de grãos integrais incluem:

  • Cevada
  • Arroz castanho
  • Trigo mourisco
  • Bulgur (trigo rachado)
  • Painço
  • Aveia
  • Pipoca
  • Pão integral, massas ou bolachas

Nunca é fácil de saber que tipo de grãos um produto tem, especialmente pão. Por exemplo, um pão integral não é necessariamente trigo integral - o tom acastanhado pode vir da coloração adicionada.

Se não tem a certeza de que algo tenha grãos integrais, veja o rótulo do produto ou o painel de Factos da Nutrição. Procure pela palavra "integral" no pacote, e tenha a certeza que os grãos integrais apareçam nos primeiros itens da lista de ingredientes.

E sobre o pão integral branco?

Parece que não faz sentido, mas o pão integral branco é feito de grãos integrais, tal como o pão integral normal.

Pão integral branco é semelhante quanto à nutrição comparado com o pão integral normal. Por isso, se preferir o sabor e a textura do pão branco, mas quer os benefícios nutricionais do pão integral, escolha o pão integral branco.

Uma palavra de aviso:

Se todos os grãos que come são pães integrais, você pode precisar de ingerir mais ácido fólico, uma vitamina B. Enquanto a maioria de produtos com grão refinado são fortalecidos, grãos integrais não são fortalecidos com ácido fólico.

Procure por grãos integrais que foram fortalecidos com ácido fólico, como cereais prontos para comer. Coma muitos alimentos ricos em folato, incluindo fruta, vegetais e verduras. Ácido fólico é especialmente importante para mulheres que podem ficar grávidas ou estão grávidas.

Como desfrutar mais de grãos integrais na sua alimentação saudável Herbalife.

Tente estas dicas para adicionar mais grãos integrais nas suas refeições e lanches:

  • Desfrute de pequeno-almoços que incluem mais cereais de grãos integrais, como flocos de farelo de grãos integrais (alguns flocos de farelo podem só ter farelo, mas não o grão inteiro), trigo triturado ou aveia.
  • Substitua a tosta de grãos integrais e bagels de grãos integrais por bagels simples. Substitua muffins de níveis de gordura baixa feita por cereais de grãos integrais, como a aveia ou outros, por pastéis.
  • Faça sanduíches usando pães e rolos com grãos integrais.
  • Troque as tortas de farinhas branca por versões com trigo integral.
  • Troque arroz branco com quinoa, arroz castanho, arroz selvagem, cevada ou bulgur.

Junte arroz selvagem ou cevada à sopa, guisados, ensopados e saladas.

Adiciona grãos integrais, como arroz castanho cozido ou migalhas de pão integral, para carne moída ou frango para um volume extra.

Use aveia ou cereal de farelo de trigo integral triturado em receitas em vez de migalhas de pão seco.

Comer uma variedade de grãos integrais não só assegura que você tem nutrientes que promovem a saúde mas também faz as suas refeições mais interessantes e saudáveis.


Fonte:

https://iamherbalife.com/blog/nutrition/whole-grains-hearty-options-for-a-healthy-diet/


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